久坐族少做仰卧起坐

星期一, 一月 16, 2017


仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式。对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人来说,适度的仰卧起坐对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性有很好的效果。

但是,久坐不动的上班族却不适合做仰卧起坐。因为长时间久坐不动,尤其是低头、弯腰的姿势,已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力。这时做仰卧起坐,会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫,加重其受损程度。

一套动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰,背部肌肉群负荷很大,这对于已经因为久坐而长期腰酸背痛的人来说无异于雪上加霜;更重要的是,正常状态下,腰椎向前凸,腰椎间盘的前缘厚、后缘薄,在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时,腰椎前缘间隙变窄,后缘增宽,增大了椎间盘后部压力。长时间反复折腰,可导致椎间盘向后突出,压迫神经,造成腰部、下肢酸麻胀痛。

久坐族想要适当运动、预防颈椎病和腰椎病,不妨尝试下面这些简单的拉伸操:
  1.将双腿盘到椅子上,拉伸背肌,双手向后交握拉伸,做扩胸操;
  2.保持坐姿,将双脚伸直,做身体前屈运动;
  3.保持盘腿姿势,先将右腿伸直,身体前屈,两手尽量去触碰右脚尖,坚持10~20秒;然后换左腿。相同方式可交换做2~3次。

其实,久坐族的很多健康问题都可以通过调整坐姿避免,正确的坐法是:

尽量向座位后方坐下,双肩后展,两肩连线与桌缘平行,脊柱正直,两足着地。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态,双肩放松,避免头颈部过度前屈或过度后仰,以减轻长时间端坐引起的颈部疲劳。

对于久坐人群,睡眠姿势也很重要,避免趴着睡,枕头不可以过高、过硬或过低。枕头中央应略凹进,颈部应充分接触枕头并保持略后仰,不要悬空。习惯侧卧位者,应使枕头与肩同高。

(中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙)
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